私も年をとってきました。 年をとっても、ボケる人とボケない人がいますよね。
年をとっても、頭も体も健康でいたいですよね。
ボケないためのヒントをくれるおすすめ本を紹介します。
内容を簡単に紹介します。
是非、読んでみてください。
・日本の認知症の67％は、アルツハイマー型である。脳血管障害型は19％である。
・アルツハイマー型認知症になると、治療できる良い薬はない。どんどん進行していく。
本書で認知症と言うのは、アルツハイマー型認知症のことを言う。
・MCI（軽度認知障害）なら、改善ができる。
MCIは、軽いもの忘れが生じるレベルである。
・認知症の症状
同じ物を何回も買ってしまう。
食事が終わってからしばらくすると、「ごはんはまだ」と聞く。
水道の蛇口やガス栓を閉め忘れる。
同じ言葉を何回も繰り返す。
・MCI（軽度認知症）の初期の症状
同じ話を何度も繰り返すようになる。
昨晩の夕食を思い出せなくなる。
・有酸素運動が、MCI（軽度認知症）を改善する唯一の方法である。
有酸素運動は、脳の海馬を肥大化させる効果がある。
３０分ぐらいの有酸素運動で、脳への血流が安静時に比べて２０％ぐらい増える。
・有酸素運動とは、早足歩きのウォーキングやジョギングや自転車や水泳等のこと
・デュアルタスクがMCI（軽度認知症）の改善に有効であり、長寿脳を作る切り札である
デュアルタスクとは有酸素運動をしながら、「認知的な課題」に挑戦すること。
デュアルタスクの例：ウォーキングしながら「１００」から７を引き算していく
ウォーキングしながら、赤い車の数だけ数える
・デュアルタスクは、「有酸素運動しながら頭を使う」の組み合わせだけではない。
２つの動作を同時にやることは立派なトレーニングになる。
例：料理をするとき、一度に何品かを同時に作る
掃除と洗濯等、できるだけ複数の行為を同時にてきぱきと行う
・日常生活で頭を使う習慣は、認知症を予防する
認知症予防に効果のあるトレーニング
効率の良い買い物の順序を考える
囲碁や将棋、麻雀を楽しむ
二日遅れの日記をつける
・８０才以上のアルツハイマー型認知症の多くは生活習慣病の延長線上にある
・米国立衛生研究所が提唱する認知症予防の生活習慣
運動習慣をつける
高血圧の改善
人的交流など社会認知活動を増やす
地中海食などバランスのいい食事をとる
適正体重の維持
禁煙
うつ症状の改善
・地中海食
多量の野菜、豆類、果物
オリーブ油の摂取
多めに魚を食べる
乳製品は少なめ
牛肉、鶏肉は少なめ
ワインを中心に適量のアルコールを飲む
デュアルタスクが、長寿脳を作る切り札だそうです。
早足ウォーキング（早足でないと逆効果だそうです）をしながら、「１００」から
７を引き算しようと思いました。
週３回以上、３０分以上の有酸素運動を行うといいそうです。
囲碁は好きなので、できるだけ対局しようと思います。
囲碁等のゲームをしたり、ダンスをすると、認知症のリスクが１/４になるそうです。
魚と野菜とオリーブオイルの多い地中海食を食べて、ワインを適量飲もうと思います。
北品川クリニック所長で、脳疾患後の脳機能回復をはかる
「高次脳機能外来」を開設して、多くの患者さんをみてきました。
本の内容の一部を紹介します。
是非、読んでみてください。
・雑用をすることは脳に良い。
雑用とは、仕事のスケジュール管理、書類の整理、食器洗い、ゴミの分別、ペットの世話等。
これらのことを行うのは、手や足を使うし、前頭葉が鍛えられる。
優秀な秘書まかせで、雑用を行わないのは、脳に良くない。
・過労はボケへの第一歩
人間が健康に働ける限度は、一日１０時間。
頭を使う仕事の場合は、脳に修復する時間をあげないと、機能を維持できない。
・働き盛りの人がボケるのは、何もしていない場合ではなく、たいていは極端に何か
一つのことをやりすぎている場合が多い。（一日パソコンで仕事しているシステムエンジニア等）
・過労をさけるために、人にまかせることができる仕事はまかすなどして、上手にさぼろう。
全てを自分でやろうとするのは無理があり、脳が疲弊する。
・脳のためには時間の制約が必要
仕事は何時まですると決めて、時間の制約をもたせた方が、集中力がUPして仕事がはかどる。
（時間の制約を設けた方が、頭の回転数が上がる）
仕事を家に持ち帰ったりして、仕事を終える時間を決めないで仕事をするのは、集中力がUPせず、
仕事の能率が上がらない。
仕事のよくできる人は、仕事を終える時間を決めている。仕事も家庭も遊びも大切にしている。
・脳の覚醒リズム（サーカディアン・リズム）は、午前１０時ぐらいから夜２１時ぐらいまでは、高水準を保つ。
一番脳が働かない時間帯は早朝４時頃。朝活などをしている人は、早起きのしすぎに注意。
・脳を成長させたいなら、異動、転職を歓迎すべき
脳の同じ思考系ばかりを使い続けているのも、機能低下を招く原因になる。
１０年ほどの周期で、新しいことに挑戦していくと、脳は成長し続ける。
・頭の働きを下げる３つのストレス
「過剰なストレス」「継続するストレス」「繰り返すストレス」は要注意。
普段から「期限をつける」習慣が大切。
・ストレスを減らす方法
人に愚痴を聞いてもらってストレスを発散しよう
悪態をつきながら歩くと、不快な感情がおさまる
・よく歩いて、脳のすみずみまで血を巡らせる
「歩くこと」は、一番手軽で最も効果的な脳のアンチエイジング
・脳に良い生活
適正な睡眠時間をとる
禁煙
適正体重を維持する
過度の飲酒をしない
定期的な運動を行う
朝食を毎日たべる
間食をしない
下記の記事は参考になりました。
時間内に終わらなければ、家に持ち帰って仕事を続ければいいやと、
時間の制約を設けないと、脳の回転数が上がらず、仕事の能率が上がらないのですね。（H.P作者）
仕事は何時まですると決めて、時間の制約をもたせた方が、集中力がUPして仕事がはかどる。
（時間の制約を設けた方が、頭の回転数が上がる）
仕事を家に持ち帰ったりして、仕事を終える時間を決めないで仕事をするのは、集中力がUPせず、
仕事の能率が上がらない。
仕事のよくできる人は、仕事を終える時間を決めている。仕事も家庭も遊びも大切にしている。
